Futók diétája

futók diétája

Ideális étrend futóknak

Írta: Váczy Anikó Futóként futók diétája lehet elég tanácsokból az edzésekhez, megfelelő diétás trükkökből, lelkesítő ötletekből és inspiráló sztorikból. Ezek beépítése mellett fontos, hogy jól felmérd fizikai és mentális limitedet, és örömmel érd el céljaid, függetlenül attól, hogy a bombalak elérése futók diétája épp a maraton lefutása az.

futók diétája

A megfelelően összeállított étrend természetesen kulcsszerepet kap, hiszen ez szolgáltat üzemanyagot a kemény edzésekhez, gyorsítja a felépülést, és segít, hogy elérhesd céljaid. De vajon miben speciális egy, a női futók számára szükséges diéta? Most megtudhatsz mindent, amire mindig is kíváncsi voltál a makrotápanyagokról szénhidrát, fehérje és zsírilletve, hogy lehet a diétád egyszerre egészséges, kiegyensúlyozott, tápanyagdús, ugyanakkor nem hizlaló.

  • A helyes táplálkozás alapjai hosszútávfutóknak
  • Ideális étrend futóknak?
  • Szöveg: Csanaky Lilla

Szénhidrát A szénhidrátok szervezetünk elsődleges üzemanyag forrásai. Az izmokban és a májban glikogénként raktározódik, és ez ad hosszútávú energiát a futáshoz.

Így működik a futók keto diétája

A szervezet azonban nagyjából kalóriányit tud tárolni, ezért kell gyakran újratölteni több órás futás során. De vajon egyszerű vagy komplex szénhidrátot érdemesebb inkább fogyasztani? Általánosságban elmondható, hogy az egyszerű szénhidrátok cukorból származnak, míg a komplexek keményítőt és rostot tartalmaznak.

Ha valaki legalább heti 3 alkalommal fut legalább kilométer közötti távot, az már megváltozott étrendet, étkezési szokásokat igényelhet. Rendszeres sporttevékenység mellett nem szabad drasztikusan diétázni és amúgy semám óriási mennyiségű étel elfogyasztása sem szükséges, mert hiába futunk, a túl magas kalóriabevitel bizony hízáshoz fog vezetni.

Futásnál célszerű inkább a glikémiás indexre GI koncentrálni. A magas glikémiás index értékű ételek, mint a cukros italok, gyorsan emelik meg a vércukorszintet, míg az alacsonyak, mint a zabkása lassabban, ezáltal egyenletesen szolgáltatják az energiát az alapos fizikai megterheléshez. Fehérje A túl kevés fehérjebevitel sérülésekhez, fáradékonysághoz és hangulatingadozásokhoz vezethet.

futók diétája

Sajnos a sportolók közül általában a futók veszik magunkhoz a legkevesebb fehérjét, mivel sok szénhidrátra van szükségük futók diétája megfelelő teljesítményhez, viszont a kalóriákon spórolni kell valahol.

Például a toast és a gyümölcs remek energiadús reggeli, viszont alig tartalmaz izomépítő fehérjét.

Hatályos:

A fehérje azért is fontos, mert hosszabb futások alkalmával a szervezet ehhez nyúl, ha a glikogén raktárak már kiürültek. Továbbá edzések után is fontos, hogy a szervezet 30 percen belül szénhidráthoz és fehérjéhez is jusson.

Futni szeretnék, de fogyni is

Hogy mennyi az arány? Erről még mindig megoszlanak a vélemények, viszont futóknak leginkább a hez szénhidrát-protein arányt ajánljuk.

Jó lehet a müzli joghurttal, illetve egy tonhalas vagy tojásos futók diétája. Azonban, ha az izomépítés is a céljaid között szerepel, nyugodtan emelheted a bevitt fehérje mennyiségét testkilogrammonként 1,6 grammra.

A helyes táplálkozás alapjai hosszútávfutóknak

Ha ezt étkezéssel nehezen tudod kivitelezni, nyugodtan iktasd be a cukormentes fehérjeporok rendszeres fogyasztását. Zsírok Zsír bevitelére is szükség van ahhoz, hogy a megfelelő teljesítményt tudd nyújtani. Viszont az nem mindegy, hogy milyen zsírra. A monotelítetlen zsírsavak emelik a jó, azaz a HDL-koleszterin szintjét, ezáltal védve a szív- és érrendszer egészségét.

Bátran fogyassz lazacot, avokádót, olívaolajat, magvakat és mogyoróvajat. Kerüld azonban a rossz zsírokat, amelyek emelik a LDL-koleszterin szintjét, és növelik az agyvérzés kockázatát. Fogyassz minél kevesebb állati zsiradékot és hidrogénezett növényi olajat.

Minőség és mennyiség Ha több kilométert futszfontos, hogy gondoskodj a minőségi szénhidrát és fehérje beviteléről. Amennyiben 60 percnél többet mozogsz, g üzemanyagot vigyél be percenként. Hosszútáv lefutása után tölts újra kalóriával, amely hez arányban tartalmaz szénhidrátot és proteint, hogy segítsd szervezeted gyors rehabilitációját. Nélkülözhetetlen ásványi anyagok Két olyan ásványi anyag van, amelynek a pótlásáról a női futók nem feledkezhetnek meg: a kalcium és a vas.

Kalciumból a napi ajánlott bevitel 1, mg.

7 tanács futóknak a helyes étrend kialakításához

Kiváló kalciumforrások a tejtermékek, a zöldleves zöldségek és a lazac. A kutatások kiemelték, hogyha elegendő kalciumhoz jut a szervezet, az jelentősen csökkenti a sérülések és a csonttörés esélyét. A vashiányt pedig kerüld el napi mg vas fogyasztásával.

futók diétája

Iktass be az étkezésedbe májat, vassal dúsított gabonákat és spenótot. Só A futóknak különös figyelmet kell fordítaniuk a sóbevitelre. A túl sok só ugyanis növeli a vérnyomást, amely jelentősen növeli a szívbetegségek kockázatát.

Lesd el a trükkjeit! Ilyen egy futóbajnok diétája MME Természetesség, immunerősítés, megfelelő energia-bevitel és tiszta étrend-kiegészítők — így foglalható össze röviden Dr. Lubics Szilvia ultrafutó bajnok sportdiétája. A sportolónő nemrégiben tért haza idei fő versenyéről, a 24 órás Európa Bajnokságról. Íme néhány jó tanács tőle, amelyek minden futó számára hasznosak lehetnek.

Ráadásul kalciumot von el a szervezettől, ezáltal gyengítve a csontokat. Az ajánlott napi mennyiség 6 gramm. Azonban a só megvonásával túlzásba sem szabad esni, ugyanis az intenzív mozgás hatására izzadással sok sót veszít a szervezet, akár óránként 3 grammot.

futók diétája

A nátrium szabályozza a szervezetben található víz mennyiségét, így nélkülözhetetlen a megfelelő hidratációhoz. A sóhiány másik negatív hatásai az izomgörcsök, amelyek sok futó életét megkeserítik.

De mennyi sót kell akkor a futóknak bevinnie?

  • Így működik a futók keto diétája – Futótárs blog
  • 7 tanács futóknak a helyes étrend kialakításához | Diéta és Fitnesz
  • Ha valaki heti 3 alkalommal fut 5—8 kilométer közötti távot, az már megváltozott étrendet, étkezési szokásokat igényel.

A válasz nem egyszerű, mert függ a hőmérséklettől és az egyén izzadásától is. Futás után mindenképp pótold a sót sportitallal vagy egy kis sós nasival a megfelelő hidratációért. Fotó: RF.

További a témáról