Étrend futóknak fogyáshoz. 1. Kevesebb szénhidrát
Írta: Váczy Anikó Futóként sosem lehet elég tanácsokból az edzésekhez, megfelelő diétás trükkökből, lelkesítő ötletekből és inspiráló sztorikból.
A 9 legjobb teljesítményjavító táplálék futóknak
Ezek beépítése mellett fontos, hogy jól felmérd fizikai és mentális limitedet, és örömmel érd el céljaid, függetlenül attól, hogy a bombalak elérése vagy épp a maraton lefutása az.
A megfelelően összeállított étrend természetesen kulcsszerepet kap, hiszen ez szolgáltat üzemanyagot a kemény edzésekhez, gyorsítja a felépülést, és segít, hogy elérhesd céljaid. De vajon miben speciális egy, a női futók számára szükséges diéta?
Most megtudhatsz mindent, amire mindig is kíváncsi voltál a makrotápanyagokról szénhidrát, fehérje és zsírilletve, hogy lehet a diétád egyszerre egészséges, kiegyensúlyozott, tápanyagdús, ugyanakkor nem hizlaló.
A helyes táplálkozás alapjai hosszútávfutóknak
Szénhidrát A szénhidrátok szervezetünk elsődleges üzemanyag forrásai. Az izmokban és a májban glikogénként raktározódik, és ez ad hosszútávú energiát a futáshoz. A szervezet azonban nagyjából kalóriányit tud tárolni, ezért kell gyakran újratölteni több órás futás során. De vajon egyszerű vagy komplex szénhidrátot érdemesebb inkább fogyasztani?
Általánosságban elmondható, hogy az egyszerű szénhidrátok cukorból származnak, míg a komplexek keményítőt és rostot tartalmaznak. Futásnál célszerű inkább a glikémiás indexre GI koncentrálni.
A magas glikémiás index értékű ételek, mint a cukros italok, gyorsan emelik meg a vércukorszintet, míg az alacsonyak, mint a zabkása lassabban, ezáltal egyenletesen szolgáltatják az energiát az alapos fizikai megterheléshez. Fehérje A étrend futóknak fogyáshoz kevés fehérjebevitel sérülésekhez, fáradékonysághoz és hangulatingadozásokhoz vezethet. Sajnos a sportolók közül általában a étrend futóknak fogyáshoz veszik magunkhoz a legkevesebb fehérjét, mivel sok szénhidrátra van szükségük a megfelelő teljesítményhez, viszont a kalóriákon spórolni kell valahol.
Például a toast és a gyümölcs remek energiadús reggeli, viszont alig tartalmaz izomépítő fehérjét.
Zöldség-gyümölcs Fogyassz rengeteg zöldséget és gyümölcsöt! A kalóriatartalmuk alacsony, miközben nagyon sok vitamint és a szervezet számára nélkülözhetetlen ásványi anyagot tartalmaznak. Erősítik az immunrendszert, a csontrendszert és karban tartják az izmokat. A zöldségek és gyümölcsök rostban gazdag élelmiszerek, ezáltal elősegítik a fogyást. A növényi rostok eltelítenek, így kevesebb ételtől is jóllakottnak érzed magad.
A fehérje azért is fontos, mert hosszabb futások alkalmával a szervezet ehhez nyúl, ha a glikogén raktárak már kiürültek.
Továbbá edzések után is fontos, hogy a szervezet 30 percen belül szénhidráthoz és fehérjéhez is jusson.
Hogy mennyi az arány? Erről még mindig megoszlanak a vélemények, viszont futóknak leginkább a hez szénhidrát-protein arányt ajánljuk.
- FUTÓK HELYES ÉTKEZÉSE I. RÉSZ - EDZÉS ELŐTT – Panhellen
- Ha valaki heti 3 alkalommal fut 5—8 kilométer közötti távot, az már megváltozott étrendet, étkezési szokásokat igényel.
- A 9 legjobb teljesítményjavító táplálék futóknak | Well&fit
- A fogyás 6 aranyszabálya futóknak
- Szöveg: Csanaky Lilla
- Thermo drine vélemények
Jó lehet a müzli joghurttal, illetve egy tonhalas vagy tojásos szendvics. Azonban, ha az izomépítés is a céljaid között szerepel, nyugodtan emelheted a bevitt fehérje mennyiségét testkilogrammonként 1,6 grammra. Ha ezt étkezéssel nehezen tudod kivitelezni, nyugodtan iktasd be a cukormentes fehérjeporok rendszeres étrend futóknak fogyáshoz.
Zsírok Zsír bevitelére is szükség van ahhoz, hogy a megfelelő teljesítményt tudd nyújtani.
- A kiegyensúlyozott étrend mellett manapság népszerű téma a sporttáplálkozás.
- Fogyás 90 kilóról
Viszont az nem mindegy, hogy milyen zsírra. A monotelítetlen zsírsavak emelik a jó, azaz a HDL-koleszterin szintjét, ezáltal védve a szív- és érrendszer egészségét.
Bátran fogyassz lazacot, avokádót, olívaolajat, magvakat és mogyoróvajat. Kerüld azonban a rossz zsírokat, amelyek emelik a LDL-koleszterin szintjét, és növelik az agyvérzés kockázatát.
Fogyassz minél kevesebb állati zsiradékot és hidrogénezett növényi olajat. Minőség és mennyiség Ha több kilométert futszfontos, hogy gondoskodj a minőségi szénhidrát és fehérje beviteléről.
Ideális étrend futóknak?
Amennyiben 60 percnél többet mozogsz, g üzemanyagot vigyél be percenként. Hosszútáv lefutása után tölts újra kalóriával, amely hez arányban tartalmaz szénhidrátot és proteint, hogy segítsd szervezeted gyors rehabilitációját. Fogyás úszással ásványi anyagok Két olyan ásványi anyag van, amelynek a pótlásáról a női futók nem feledkezhetnek meg: a kalcium és a vas.
Kalciumból a napi ajánlott bevitel 1, mg. Kiváló kalciumforrások a tejtermékek, a zöldleves zöldségek és a lazac. A kutatások kiemelték, hogyha elegendő kalciumhoz jut a szervezet, az jelentősen csökkenti a sérülések és a csonttörés esélyét.
A vashiányt pedig kerüld el napi mg vas fogyasztásával. Iktass be az étkezésedbe májat, vassal dúsított gabonákat és spenótot.
Ideális étrend futóknak?
Só A futóknak különös figyelmet kell fordítaniuk a sóbevitelre. A túl sok só ugyanis növeli a vérnyomást, amely jelentősen növeli a szívbetegségek kockázatát. Ráadásul kalciumot von el a szervezettől, ezáltal gyengítve a csontokat.
Az ajánlott napi mennyiség 6 gramm. Azonban a só megvonásával túlzásba sem szabad esni, ugyanis az intenzív mozgás hatására izzadással sok sót veszít a szervezet, akár óránként 3 grammot.
Ilyen az ideális diéta a rendszeresen futó nők számára | Well&fit
A nátrium szabályozza a szervezetben található víz mennyiségét, így nélkülözhetetlen a megfelelő hidratációhoz. A sóhiány másik negatív hatásai az izomgörcsök, amelyek sok futó életét megkeserítik. De mennyi sót kell akkor a futóknak bevinnie? A válasz nem egyszerű, mert függ a hőmérséklettől és az egyén izzadásától is. Futás után mindenképp pótold a sót sportitallal vagy egy kis sós nasival a megfelelő hidratációért. Fotó: RF.
