Étrend futáshoz. Táplálkozási tippek kezdő futóknak | Futásról Nőknek

Ideális étrend futóknak

Írta: Váczy Anikó Futóként sosem lehet elég tanácsokból az edzésekhez, étrend futáshoz diétás trükkökből, lelkesítő ötletekből és inspiráló sztorikból.

30 napos diéta férfiaknak

Ezek beépítése mellett fontos, étrend futáshoz jól felmérd fizikai és mentális limitedet, és örömmel érd el céljaid, függetlenül attól, hogy a bombalak elérése vagy épp a maraton lefutása az. A megfelelően összeállított étrend természetesen kulcsszerepet kap, hiszen ez szolgáltat üzemanyagot a kemény edzésekhez, gyorsítja a felépülést, és segít, hogy elérhesd céljaid. De vajon miben speciális egy, a női futók számára szükséges diéta?

mivel fogyjak le gyorsan

Most megtudhatsz mindent, amire mindig is kíváncsi voltál a makrotápanyagokról szénhidrát, fehérje és zsírilletve, hogy lehet a diétád egyszerre egészséges, kiegyensúlyozott, tápanyagdús, ugyanakkor nem hizlaló. Szénhidrát A szénhidrátok szervezetünk elsődleges üzemanyag forrásai.

Az izmokban és a májban glikogénként raktározódik, és ez ad hosszútávú energiát a futáshoz.

Ideális étrend futóknak?

A szervezet azonban nagyjából kalóriányit tud tárolni, ezért kell gyakran újratölteni több órás futás során. De vajon egyszerű vagy komplex szénhidrátot érdemesebb inkább fogyasztani? Általánosságban elmondható, hogy az egyszerű szénhidrátok cukorból származnak, míg a komplexek keményítőt és rostot tartalmaznak.

Futásnál célszerű inkább a glikémiás indexre GI koncentrálni. A magas glikémiás index értékű ételek, mint a cukros italok, gyorsan emelik meg a vércukorszintet, míg az alacsonyak, mint a zabkása lassabban, ezáltal egyenletesen szolgáltatják az energiát az alapos fizikai megterheléshez.

Kapcsolódó cikkek

Fehérje A túl kevés fehérjebevitel sérülésekhez, fáradékonysághoz és hangulatingadozásokhoz vezethet. Sajnos a sportolók közül általában a futók veszik magunkhoz a legkevesebb fehérjét, mivel sok szénhidrátra van szükségük a megfelelő teljesítményhez, viszont a kalóriákon spórolni kell valahol.

Például a toast és a gyümölcs remek energiadús reggeli, viszont alig tartalmaz izomépítő fehérjét.

jó fogyókúra tippek

A fehérje azért is fontos, mert hosszabb futások alkalmával a szervezet ehhez nyúl, ha a glikogén raktárak már kiürültek. Továbbá edzések után is fontos, hogy a szervezet 30 percen belül szénhidráthoz és fehérjéhez is jusson. Hogy mennyi az arány? Erről még mindig megoszlanak a vélemények, viszont futóknak leginkább a hez szénhidrát-protein arányt ajánljuk.

Ebből a körből te sem maradhatsz ki!

Jó lehet a müzli joghurttal, illetve egy tonhalas vagy tojásos szendvics. Azonban, ha az izomépítés is a céljaid között szerepel, nyugodtan emelheted a bevitt fehérje mennyiségét testkilogrammonként 1,6 grammra. Ha ezt étkezéssel nehezen tudod kivitelezni, nyugodtan iktasd be a cukormentes fehérjeporok rendszeres fogyasztását. Zsírok Zsír bevitelére is szükség van ahhoz, hogy a megfelelő teljesítményt tudd nyújtani.

Írta: Váczy Anikó Egy sikeres verseny mögött sokkal több rejtőzik, mint a kitartó edzések.

Viszont az nem mindegy, hogy milyen zsírra. A monotelítetlen zsírsavak emelik a jó, azaz a HDL-koleszterin szintjét, ezáltal védve a szív- és érrendszer egészségét. Bátran fogyassz lazacot, avokádót, olívaolajat, magvakat és mogyoróvajat.

otthoni fogyókúra

Kerüld azonban a rossz zsírokat, amelyek emelik a LDL-koleszterin szintjét, és növelik az agyvérzés kockázatát. Fogyassz minél kevesebb állati zsiradékot és hidrogénezett növényi olajat.

Twitter Pinterest Az igazság az, hogy az étrendek olyanok, mint az edzéstervek. Nincs olyan, ami mindenkinek megfelel. És olyan sem, ami mindig jó. Kevesebb szénhidrát A legfontosabb szabály, hogy a napi bevitt kalóriák 20 százaléka álljon szénhidártokból. Előnye: ezzel egyből elkezdhetsz fogyni és gyors eredményekhez vezet.

Minőség és mennyiség Ha több kilométert futszfontos, hogy gondoskodj a minőségi szénhidrát és fehérje beviteléről. Amennyiben 60 percnél többet mozogsz, étrend futáshoz üzemanyagot vigyél be percenként.

fogyókúrás italpor müller

Hosszútáv lefutása után tölts újra kalóriával, amely hez arányban tartalmaz szénhidrátot és étrend futáshoz, hogy segítsd szervezeted gyors rehabilitációját. Nélkülözhetetlen ásványi anyagok Két olyan ásványi anyag van, amelynek a pótlásáról a női futók nem feledkezhetnek meg: a kalcium és a vas.

Ha valaki heti 3 alkalommal fut 5—8 kilométer közötti távot, az már megváltozott étrendet, étkezési szokásokat igényel. Futás mellett nem szabad drasztikusan diétázni, ám óriási mennyiségű étel elfogyasztása sem szükséges. Nincs szükség eszelős kalóriaszámolgatásraám arra ügyelni kell, hogy mikor, milyen minőségű ételeket, milyen arányban fogyasztunk.

Kalciumból a napi ajánlott bevitel 1, mg. Kiváló kalciumforrások a tejtermékek, a zöldleves zöldségek és a lazac. A kutatások kiemelték, hogyha elegendő kalciumhoz jut a szervezet, az jelentősen csökkenti a sérülések és a csonttörés esélyét.

A követendő táplálkozás elemei és arányai általánosságban

A vashiányt pedig kerüld el napi mg vas fogyasztásával. Iktass be az étkezésedbe májat, vassal dúsított gabonákat és spenótot.

Flexitáriánus diéta A futóknak különös figyelmet kell fordítaniuk a sóbevitelre. A túl sok só ugyanis növeli a vérnyomást, amely jelentősen növeli a szívbetegségek kockázatát. Ráadásul kalciumot von el a szervezettől, ezáltal gyengítve a csontokat.

WOW0821240209BLCLJLLLML

Az ajánlott napi mennyiség 6 gramm. Azonban a só megvonásával túlzásba sem szabad esni, ugyanis az intenzív mozgás hatására izzadással sok sót veszít a szervezet, akár óránként 3 grammot.

A nátrium szabályozza a szervezetben található víz mennyiségét, így nélkülözhetetlen a megfelelő hidratációhoz. A sóhiány másik negatív hatásai az izomgörcsök, amelyek sok futó életét megkeserítik. De mennyi sót kell akkor a futóknak bevinnie?

Táplálkozás futás után

A válasz nem egyszerű, mert függ a hőmérséklettől és az egyén izzadásától is. Futás után mindenképp pótold a sót sportitallal vagy egy kis sós nasival a megfelelő hidratációért.

sd36 fogyás vélemény

Fotó: RF.

További a témáról